Como treinar para perder gordura? – Parte 1 – INATIVOS

Olá pessoal!

Como falei na postagem anterior Treino + boa alimentação = Menos gordura no corpo, vamos dividir bem por cima a população entre inativos e ativos. Um programa de treinamento tem muitas outras informações para serem levadas em consideração, mas para as dicas de treino que passaremos aqui a divisão pode ser apenas essa! Caso não se sinta seguro para fazer ou seu caso não está nos listados, mande mensagem para mim!

Então vamos começar com os INATIVOS!

Se você faz parte desse grupo, sabe que simples tarefas como: caminhar na subida, subir escada, brincar com uma criança, carregar as compras etc, se tornam desafios muito cansativos!

Mas não dá para listar isso como problemas graves, afinal é só não fazer que não cansa né??

ERRADO!

Você está correndo sérios riscos! A maioria dos males são silenciosos e, quando se manifestam, geralmente não é coisa boa!

Há riscos de infarto, avc, câncer, e uma série de outras doenças que podem ser evitadas pela simples prática constante de exercício físico.

Então emagrecer, por exemplo, não é questão de estética apenas. É preocupação com a sua saúde!

“Tá bom, tá bom, você me convenceu seu chato!”

Que bom!

Como estamos apenas começando, não adianta querer fazer todos os dias que nem louco porque logo você vai se cansar demais e não vai mais querer fazer. Vamos devagar, para seu corpo se adaptar aos exercícios e se preparar para as atividades mais intensas futuramente:

– Primeiro mês: fazer 3x por semana, 40min de atividade aeróbia LEVE(caminhada, bicicleta ou natação) + 1x de trabalho muscular LEVE, de 30 a 40min (sugestão de treino abaixo)

– Segundo mês: manter as 3x na semana de aeróbios (agora em nível MODERADO) e aumentar o muscular MODERADO para 2x na semana.

– Terceiro mês: manter a agenda do segundo mês, mas com aumento considerável da intensidade, para um nível mais INTENSO.

OBS: Vamos considerar como LEVE algo que fique entre 1 e 3 numa escala de 1 a 10, MODERADO entre 4 e 6 e INTENSO entre 7 e 9.

Sugestão de treino (sem equipamentos, para fazer em casa. São blocos de exercício que você vai repetindo conforme orientação)

– Aquecer por 5min fazendo 20 movimentos nas articulações, girando, movimentando etc. (importantíssimo fazer bem o aquecimento ok?)

Bloco 1

– Flexão de braços (mãos em algum lugar firme e com certa altura como sofá, mesa, etc) 15 repetições

– Sentar e levantar no sofá (encostou o bumbum no sofá já levanta, não sentar completamente) 15 repetições

– Abdominal curto (deitado no tapete, edredon etc, subir um pouco tirando os ombros do chão) 20 repetições

(repetir 3x esse bloco antes de ir para o 2)

Bloco 2

– Afundo (ponta do pé atrás e outro pé inteiro apoiado na frente, descer e subir) 10 repetições cada perna

– Abdominal curto (igual o do bloco 1) 20 repetições

– Elevação de quadril (na posição do abdominal, elevar o quadril como se fosse uma barrigada para cima) 15 repetições

(repetir 3x esse bloco)

Bloco 3

– Polichinelo (20 a 30)

– Andar de lado com passo bem largo, agachando a cada passo (5 para cada lado)

(repetir 3x esse bloco)

Dê intervalos de 30s entre os exercícios. Lembre-se da intensidade, que deve ser LEVE no 1º mês! As repetições são sugeridas, caso esteja pesado para você, reduza as repetições para uma quantidade confortável!