Todo dia ela faz tudo sempre igual... #QuarentenaFit #03

Introdução

Nesta terça-feira (e, quem sabe, em várias outras), apresento um prato que casa bem com a rotina de quem busca praticidade sem abrir mão de nutrição: um bowl nutritivo de frango, quinoa e legumes. É o tipo de refeição que você sabe fazer de olhos fechados, já que tudo pode ser preparado em lote e montado rapidamente. Ideal para quem vive entre tarefas, exercícios e pausas rápidas, mantendo o equilíbrio entre proteína, carboidrato complexo e fibras.

Ingredientes

• 300 g de peito de frango sem pele, cortado em tiras
• 1 xícara (crua) de quinoa
• 2 xícaras de água (para cozinhar a quinoa)
• 1 cenoura média, em tiras
• 1 abobrinha média, em tiras
• 1/2 pimentão vermelho, em tiras
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Suco de 1/2 limão
• Salsa ou coentro picado a gosto
• Molho opcional: 3 colheres de sopa de iogurte natural, suco de meio limão, sal e pimenta

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, disponha o frango e os legumes cortados. Regue com metade do azeite, tempere com alho em pó, páprica, sal e pimenta. Misture bem para que tudo fique temperado de forma uniforme.
2. Asse por 20 minutos, virando na metade do tempo, até o frango ficar dourado e os legumes macios, mas ainda crocantes.
3. Enquanto isso, enxágue a quinoa e leve ao fogo médio com as 2 xícaras de água e uma pitada de sal. Cozinhe até a água absorver e os grãos ficarem macios, cerca de 15 minutos. Reserve.
4. Retire do forno, regue com o suco de limão e ajuste o sal se necessário. Reserve para amornar levemente.
5. Para montar o bowl, sirva uma porção de quinoa no fundo, arrume o frango por cima e adicione os legumes. Finalize com salsinha ou coentro picado. Se desejar, acrescente o molho de iogurte para uma cremosidade extra.

Tempo, rendimento e dificuldade

Tempo total: aproximadamente 40–45 minutos.

Rendimento: 3 porções individuais.

Dificuldade: Fácil.

Variações

• Versão vegetariana: substitua o frango por grão-de-bico assado ou tofu firme em cubos.
• Troque a quinoa por arroz integral, cuscuz de trigo sarraceno ou bulgur para variar a textura.
• Experimente diferentes vegetais: brócolis, couve-flor, milho‑pipoca ou tomate-cereja.
• Para um toque asiático: use molho de soja em vez do suco de limão e adicione gengibre ralado.

Dicas

• Prepare o frango e os legumes em uma única assadeira para otimizar tempo e forno.
• Faça o double batch de quinoa no domingo e guarde na geladeira para refeições rápidas durante a semana.
• Use o molho de iogurte como complemento neutro; ele ajuda a unir sabores sem pesar na refeição.
• Armazene em potes herméticos por até 3 dias na geladeira; reaqueça rapidamente no micro-ondas ou na frigideira antes de servir.