SAUDÁVEL COMIGO | CONVERSA NA COZINHA COM A CHEF MARIA DIAS
Introdução
Neste episódio do Saudável comigo, a Chef Maria Dias abre as portas da cozinha para uma conversa simples sobre alimentação equilibrada. Hoje preparamos um bowl nutritivo de quinoa com legumes assados e grão-de-bico, colorido, crocante e saboroso.
A ideia é mostrar que saúde se faz com ingredientes acessíveis, técnicas básicas e prazer de cozinhar. Maria guiará cada passo, trazendo dicas rápidas para equilibrar sabor e nutrição.
Ingredientes
- 1 xícara de quinoa (aprox. 170 g)
- 2 xícaras de água para cozimento
- 1 cenoura média, em cubos
- 1 abobrinha média, em meia-lua
- 1 pimentão vermelho, em tiras
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 2 colheres de sopa de azeite
- Suco de 1 limão
- 1 colher de sopa de tahine
- 1 dente de alho, picado
- Sal e pimenta a gosto
- Opcional: folhas de salsa ou coentro, sementes de girassol
Modo de preparo
- Enxágue bem a quinoa em água corrente. Em uma panela, leve ao fogo com 2 xícaras de água. Quando ferver, reduza o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 15 minutos, até a água ser absorvida. Reserve.
- Pré-aqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, espalhe a cenoura, a abobrinha e o pimentão com 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta. Asse por 20–25 minutos, até os legumes ficarem macios e levemente dourados.
- Enquanto isso, prepare o molho: em uma tigela, misture tahine, alho picado, suco de limão, 1 colher de sopa de água e ajuste com sal e pimenta até obter consistência cremosa.
- Arrume a quinoa cozida em uma tigela grande, junte os legumes assados e o grão-de-bico. Regue com o molho de tahine e misture delicadamente para incorporar tudo.
- Finalize com ervas picadas, se desejar, e sirva em temperatura morna ou fria, conforme a sua preferência.
Tempo, rendimento e dificuldade
- Tempo de preparo: cerca de 40 minutos
- Rendimento: 2 porções generosas
- Dificuldade: fácil
Variações
- Para uma versão mais proteica, adicione cubos de tofu firme dourados na wok ou no forno junto aos legumes.
- Troque a quinoa por arroz integral ou migalhas de milho para uma textura diferente.
- Experimente substituir o tahine por iogurte vegetal para um molho mais suave, mantendo o alho e o limão.
- Use legumes da estação, como brócolis, abóbora ou couve-flor, para variar o paladar.
Dicas
- Lave a quinoa antes de cozinhar para remover a saponina, que pode amargar.
- Se quiser mais crocância, acrescente sementes de girassol tostadas por cima.
- Aqueça o molho apenas para soltar o sabor; não deixe ferver após adicionar o tahine para evitar que fique pesado.
- Prepare os legumes com antecedência, asse-os na noite anterior e guarde na geladeira para montar rapidamente em dias corridos.
