Quiche de legumes | Receitas Saudáveis - Lucilia Diniz

Introdução

A Quiche de legumes preparada por Lucilia Diniz é uma opção prática e balanceada para quem busca conforto sem abrir mão da leveza. A base de massa integral, combinada com um recheio cremoso de ovos, ricota e legumes frescos, resulta em uma quiche nutritiva, saborosa e versátil para o almoço, jantar ou um lanche completo acompanhado de salada. O segredo está no equilíbrio entre textura crocante da massa e a suavidade do recheio, que ganha personalidade com ervas aromáticas e um toque de parmesão opcional.

Ingredientes

• Para a massa
  • 200 g de farinha de trigo integral
  • 60 ml de água morna
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 pitada de sal
• Para o recheio
  • 3 ovos
  • 200 ml de leite desnatado ou leite vegetal sem açúcar
  • 100 g de ricota ou queijo cottage
  • 2 xícaras de legumes picados (abobrinha, cenoura, pimentão, alho-poró, espinafre)
  • 1/2 xícara de milho doce ou ervilhas
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • Ervas frescas a gosto (salsinha, cebolinha, orégano)
  • Opcional: 1 colher de sopa de parmesão ralado

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Prepare a massa: em uma tigela, misture a farinha, o sal, o azeite e a água até formar uma massa homogênea. Estenda sobre uma forma untada e leve ao forno por 10-12 minutos para pré-assar.
3. Refogue rapidamente os legumes picados em uma frigideira com um fio de azeite, apenas para que fiquem macios e secos.
4. Em uma tigela, bata os ovos com o leite, a ricota, as ervas, o sal e a pimenta. Adicione o parmesão, se estiver usando.
5. Distribua os legumes sobre a massa pré-assada. Despeje a mistura de ovos sobre eles e leve ao forno por 25-35 minutos, até firmar e dourar levemente.
6. Retire do forno, deixe descansar por 5 minutos e sirva.

Tempo, rendimento e dificuldade

• Tempo de preparo: 15 minutos
• Tempo de forno: 25-35 minutos
• Rendimento: aprox. 6 porções
• Dificuldade: fácil a moderada

Variações

• Versão sem lactose: utilize leite vegetal sem açúcar, creme de leite leve sem lactose e ricota sem lactose.
• Quiche de cogumelos: acrescente cogumelos fatiados refogados ao recheio e reduza a quantidade de legumes para manter a umidade sob controle.
• Quiche colorida com abóbora: substitua parte dos legumes por cubos de abóbora assados e adicione sementes de girassol para crocância.

Dicas

Para uma quiche ainda mais saudável e saborosa:

• Pré-ase a massa para evitar uma base encharcada.
• Espaque bem os legumes para evitar excesso de água no recheio.
• Se preferir, substitua parte da farinha por farelo de trigo ou aveia em flocos finos para uma massa mais leve.
• Use ervas aromáticas como tomilho, manjericão ou sálvia para realçar o sabor sem adicionar gordura.
• Sirva morna com uma salada verde para uma refeição completa.